Colágeno y aumento de peso: desentrañando mitos y verdades
EN BREVE
El colágeno no engorda (solo unas 3,5 kcal por gramo).
Al contrario, favorece la saciedad actuando sobre las hormonas del apetito.
Un ligero aumento de peso con el consumo de colágeno se explica a menudo por un aumento de la masa muscular, y no de la grasa.
Ningún estudio demuestra un efecto sobre el volumen de glúteos o senos.
Índice
La pregunta que surge con frecuencia: ¿el colágeno engorda?
Entre testimonios contradictorios en foros y promesas de marketing a veces poco claras, es fácil perderse. Algunos incluso esperan que el colágeno pueda aumentar el volumen de ciertas partes del cuerpo.
Esta guía analiza la relación real entre el colágeno y el peso corporal, basándose en datos nutricionales y estudios disponibles. También comprenderá por qué el colágeno puede convertirse en un aliado en un enfoque de control de peso.
¿Qué es el colágeno y cuál es su función?
Los diferentes tipos de colágeno en el organismo
El colágeno representa aproximadamente el 30 % del total de proteínas del cuerpo humano.
Esta proteína estructural existe en 28 formas diferentes, pero tres tipos predominan:
- tipo I (piel, tendones, huesos),
- tipo II (cartílago),
- tipo III (vasos sanguíneos, órganos internos).
Estos tipos de colágeno no tienen relación directa con el almacenamiento de grasas. El colágeno constituye la estructura de soporte de los tejidos, sin intervenir en el metabolismo lipídico ni en la acumulación de tejido adiposo.
¿Qué colágeno elegir para adelgazar?
Colágeno marino versus otras formas
El colágeno marino, proveniente del pescado, está compuesto principalmente por colágeno tipo I.
El colágeno bovino, extraído de la piel y los huesos, aporta principalmente tipos I y III.
El colágeno aviar (pollo) es más rico en tipo II.
Independientemente de su origen, la composición de aminoácidos es similar y el aporte calórico es casi idéntico.
¿El colágeno engorda?
Aporte calórico real del colágeno
El colágeno hidrolizado aporta aproximadamente 3,5 kilocalorías por gramo, frente a las 4 kcal de las proteínas clásicas.
En la práctica, una dosis de 10 g al día representa aproximadamente 35 kcal, lo que equivale a media manzana.
Cálculo sencillo:
Incluso consumiendo 10 g de colágeno cada día durante un mes, el aporte total asciende a unas 1050 kcal. Sin embargo, se necesita un excedente de unas 7700 kcal para almacenar 1 kg de grasa. Por tanto, el colágeno por sí solo no puede provocar un aumento de peso significativo.
Impacto en el metabolismo y la saciedad
El colágeno es particularmente rico en glicina (aproximadamente un 33 %).
Este aminoácido desempeña un papel en la síntesis de glutatión, un antioxidante importante, y participa en la regulación del sueño. Un sueño de calidad influye directamente en el metabolismo y reduce los antojos relacionados con la fatiga.
Dato interesante:
Un estudio publicado en Clinical Nutrition (2009) demostró que el colágeno hidrolizado inducía una sensación de saciedad aproximadamente un 40 % mayor que la proteína de suero de leche en la misma cantidad. Los participantes redujeron espontáneamente su ingesta calórica en la comida siguiente en aproximadamente un 20 %.
¿El colágeno hincha el vientre?
Algunas personas reportan hinchazón al comienzo de un tratamiento.
Este fenómeno suele ser temporal y corresponde a la adaptación del sistema digestivo a este aporte proteico. No se trata de un aumento de grasa abdominal, sino de una molestia digestiva pasajera.
Para evitarlo, se aconseja empezar con una pequeña dosis (2,5 g) y aumentarla progresivamente durante una o dos semanas, con un gran vaso de agua.
Colágeno y aumento de la masa muscular
Efecto sobre los tejidos musculares
El colágeno representa entre el 1 y el 10% del tejido muscular, especialmente en el endomisio, la vaina que rodea cada fibra muscular.
Su función es transmitir eficazmente la fuerza producida por el músculo a los tendones y los huesos.
Un estudio alemán (Zdzieblik et al., 2015) realizado en hombres mayores que practicaban musculación demostró que la ingesta de 15 g de péptidos de colágeno al día durante 12 semanas resultó en una ganancia media de 4,2 kg de masa magra, frente a 2,9 kg en el grupo placebo.
Diferencia entre aumento de peso y ganancia muscular
Si tu peso aumenta ligeramente después de unas semanas de suplementación, especialmente si eres físicamente activo, es probable que se trate de una ganancia muscular.
Dado que el músculo es más denso que la grasa, la balanza puede subir mientras que la silueta se afina.
Buen indicador:
Vigila tu contorno de cintura en lugar de solo el peso. Un peso en aumento con un contorno de cintura estable o en disminución indica una ganancia de masa magra.
¿Puede el colágeno favorecer la pérdida de peso?
Acción sobre el apetito y los antojos
Como todas las proteínas, el colágeno estimula la liberación de hormonas de la saciedad, en particular la colecistoquinina (CCK) y el GLP-1.
Su digestión relativamente lenta prolonga esta sensación de saciedad.
Tomado en el desayuno o como merienda proteica, puede reducir los picoteos y ayudar a controlar mejor las porciones en las comidas siguientes.
Apoyo al metabolismo basal
El metabolismo basal corresponde a las calorías quemadas en reposo.
La masa muscular es el principal determinante. Al apoyar la salud muscular y articular, el colágeno ayuda a mantener una actividad física regular, lo que contribuye indirectamente al control de peso a largo plazo.
Colágeno y firmeza de la piel después de la variación de peso
Efecto sobre la elasticidad cutánea
Después de una pérdida de peso significativa, la piel puede parecer flácida.
El colágeno puede mejorar la elasticidad de la piel y atenuar este efecto. Los estudios muestran una mejora de la elasticidad del 15 al 20% después de 8 a 12 semanas de suplementación.
Estirar la piel del vientre: lo que hay que saber
El colágeno puede mejorar la calidad y el aspecto general de la piel, incluso en la zona abdominal.
Sin embargo, en caso de pérdida de peso masiva o después de un embarazo, no puede por sí solo "estirar" una piel muy distendida.
Un punto que a menudo se pasa por alto es la velocidad de la pérdida de peso: una pérdida gradual permite que la piel se adapte mejor que una pérdida rápida.
¿Qué colágeno elegir para tus objetivos de adelgazamiento?
Para el control de peso, elige un colágeno hidrolizado puro, sin azúcares ni edulcorantes añadidos.
Algunos productos "adelgazantes" contienen paradójicamente ingredientes que aumentan el aporte calórico.
El colágeno marino y el colágeno bovino son comparables en cuanto a su efecto sobre la saciedad y la masa muscular. La elección depende principalmente de tus preferencias y de posibles alergias.
Dosis recomendada
Para un efecto saciante, una dosis de 10 a 15 g al día suele ser eficaz.
El polvo es la forma más práctica para alcanzar esta dosis, idealmente tomada de 20 a 30 minutos antes de una comida.
¿Cuáles son los posibles inconvenientes?
El colágeno es generalmente bien tolerado.
Los efectos secundarios son raros y leves: hinchazón transitoria, sensación de pesadez digestiva o sabor desagradable según el producto.
Las personas alérgicas al pescado (colágeno marino) o a los bovinos/porcinos deben permanecer atentas. En caso de embarazo o lactancia, se recomienda consultar a un médico.
¿Cómo integrar el colágeno en una rutina de adelgazamiento?
Empieza con 5 g al día durante una semana, luego aumenta progresivamente a 10-15 g si la tolerancia es buena.
Las personas mayores de 50 años o muy activas pueden optar por la dosis alta.
Para optimizar la asimilación, combina siempre el colágeno con una fuente de vitamina C (cítricos, kiwi, pimiento).
Se recomienda una cura de 8 a 12 semanas, renovable si es necesario.
Qué hay que recordar
El colágeno no engorda.
Su aporte calórico es bajo y su efecto saciante puede incluso apoyar un proceso de control de peso. Un ligero aumento de peso observado corresponde la mayoría de las veces a una ganancia de masa muscular, beneficiosa para el metabolismo.
El colágeno no es un producto milagroso, pero integrado en una dieta equilibrada y una actividad física regular, puede contribuir a una mejor composición corporal y a una piel más firme durante y después de una pérdida de peso.
¿El colágeno hace crecer los glúteos o el pecho?
No. El colágeno no aumenta el volumen de una zona específica. Los glúteos dependen de la masa muscular y el pecho de la genética y del tejido adiposo.
¿Se puede tomar colágeno a los 70 años para adelgazar?
Sí. A esta edad, es incluso particularmente interesante para preservar la masa muscular y limitar la sarcopenia.
¿El colágeno marino engorda más que el bovino?
No. El aporte calórico es idéntico, sea cual sea el origen.
