Dieta cetogénica: definición, principios y guía completa para empezar
La dieta cetogénica (o dieta keto) se basa en una reducción drástica de los carbohidratos en favor de las grasas. Al limitar su consumo a menos de 50 gramos de carbohidratos al día (frente a los 250 a 300 gramos habituales), el organismo entra en estado de cetosis y produce cuerpos cetónicos a partir de las grasas almacenadas.
Esta guía le explica el funcionamiento de la alimentación cetogénica, los alimentos que conviene priorizar o evitar, así como las precauciones que debe conocer antes de comenzar.
¿Qué significa cetogénico? Definición y principios básicos
El término «cetogénico» proviene de «cetosis», un estado metabólico en el que el organismo utiliza las grasas como principal fuente de energía, en lugar de los carbohidratos.
En una alimentación convencional, los hidratos de carbono representan entre el 45 y el 65 % del aporte calórico. La dieta cetogénica invierte esta proporción: las grasas aportan entre el 70 y el 80 % de las calorías, las proteínas entre el 15 y el 20 %, y los carbohidratos solo entre el 5 y el 10 %.
Esta restricción del azúcar obliga al cuerpo a recurrir a sus reservas de grasa. El hígado transforma entonces los ácidos grasos en cuerpos cetónicos (acetoacetato y beta-hidroxibutirato), que se convierten en el combustible de las células, incluidas las del cerebro.
¿Cómo funciona la cetosis en el organismo?
Cuando las reservas de glucosa se agotan (generalmente tras 2 a 4 días de restricción estricta de carbohidratos), el metabolismo se adapta. El hígado activa un proceso denominado cetogénesis, mediante el cual convierte los ácidos grasos en moléculas energéticas alternativas.
Estos cuerpos cetónicos circulan por la sangre y alimentan los órganos vitales. El cerebro, normalmente dependiente de la glucosa, puede obtener hasta el 70 % de su energía a partir de las cetonas. El 30 % restante procede del glucosa producida por el hígado a partir de las proteínas (neoglucogénesis).
Nota: la transición hacia la cetosis requiere tiempo. Los primeros días pueden aparecer fatiga o dolores de cabeza mientras el organismo se adapta a este nuevo funcionamiento.
¿Qué alimentos están permitidos en la dieta cetogénica?
Fuentes de grasas a priorizar en la alimentación
Las grasas constituyen la base de la alimentación cetogénica. Priorice fuentes de calidad:
- Aceites vegetales: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate
- Lácteos enteros: mantequilla, nata, quesos curados
- Pescados grasos: salmón, sardinas, caballa (ricos en omega-3)
- Frutos secos: almendras, nueces de macadamia, nueces de Brasil
- Aguacates: excelente fuente de grasas monoinsaturadas
Proteínas low carb compatibles con la dieta keto
Los huevos son imprescindibles: ricos en grasas y proteínas completas, se integran fácilmente en todas las comidas. La carne (ternera, cerdo, aves), el pescado y el marisco completan el aporte proteico sin añadir carbohidratos.
Consejo práctico: aunque estos alimentos estén permitidos, respete las cantidades recomendadas. Un exceso calórico, incluso en cetosis, puede frenar sus objetivos.
Verduras compatibles
No todas las verduras son iguales en la dieta cetogénica. Priorice aquellas que crecen sobre el suelo y tienen bajo contenido en carbohidratos: espinacas, calabacines, brócoli, coles, lechugas, pepinos, pimientos. Aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales.
Dieta cetogénica: lista de alimentos y recetas prohibidas
Para mantener el estado de cetosis, algunos alimentos deben eliminarse por completo:
- Cereales y féculas: pan, pasta, arroz, patatas, quinoa
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias secas
- Frutas azucaradas: plátanos, uvas, dátiles, mangos
- Bebidas azucaradas: refrescos, zumos, alcoholes azucarados
- Productos industriales: platos preparados, salsas, snacks procesados
Estos alimentos contienen entre 15 y 80 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, muy por encima del límite diario. Cualquier exceso puede interrumpir la producción de cuerpos cetónicos y sacarle de la cetosis.
¿Cómo hacer una dieta cetogénica? Guía práctica
Comenzar un programa keto requiere preparación. Estas son las etapas clave:
1. Calcule sus necesidades: determine su ingesta calórica diaria y repártala según los ratios cetogénicos.
2. Prepare su cocina: revise la despensa y adquiera alimentos compatibles.
3. Planifique las comidas: un menú cetogénico bien estructurado facilita el seguimiento.
4. Hidratación: la restricción de carbohidratos provoca pérdida de agua. Beba al menos 2 litros diarios y reponga electrolitos.
¿Cuáles son los efectos de la dieta cetogénica en el organismo?
La “gripe keto”: fase de adaptación
Durante los primeros días pueden aparecer síntomas conocidos como “gripe keto”:
- Dolor de cabeza y fatiga
- Náuseas y mareos
- Irritabilidad y dificultad de concentración
- Calambres musculares
Estos síntomas son temporales y suelen desaparecer tras una o dos semanas.
Efectos a largo plazo y precauciones
Algunos efectos pueden persistir: estreñimiento, mal aliento o alteraciones digestivas. Ajustar la alimentación suele ser suficiente para controlarlos.
Consulta médica recomendada: antes de iniciar una dieta cetogénica, consulte a un profesional sanitario, especialmente si padece enfermedades o toma medicación.
Los distintos tipos de dieta cetogénica
Existen varias variantes:
Dieta cetogénica estricta: menos de 20 g de carbohidratos netos al día.
Dieta cetogénica estándar: hasta 50 g diarios, la más común para adelgazar.
Dieta cetogénica cíclica: alternancia de fases keto y recargas de carbohidratos.
Dieta cetogénica vegetariana: sin carne, pero con huevos y lácteos; requiere planificación.
Qué debe recordar
La dieta cetogénica puede ser adecuada para determinados perfiles, siempre que se practique con información y acompañamiento. Evalúe sus objetivos, consulte con un profesional si es necesario y prepárese para una fase de adaptación.
Este enfoque exige rigor y planificación, pero existen numerosas herramientas para acompañarle en el proceso.
