¿Cuánta proteína al día según tu perfil?
Encontrar la cantidad de proteína que te conviene no es tan complicado: partimos de una referencia fiable y luego ajustamos según la edad, la actividad física, el tipo de alimentación y los objetivos (bienestar, mantenimiento de la masa muscular, rendimiento deportivo).
En España y en Europa, la referencia utilizada habitualmente para el adulto sano ronda las 0,83 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Para las personas mayores, se apunta un poco más (en torno a 1 g/kg/día) para apoyar la fuerza y la masa muscular. Las personas deportistas y muy activas suben más (ver más abajo). Estos valores siguen siendo orientativos: se personalizan según tu contexto y tu apetito (los tentempiés y las bebidas proteicas son muy útiles, por ejemplo, para acompañar y completar una comida rica en proteína) y según tus sensaciones.
¿Para qué sirven las proteínas en el organismo?
Las proteínas son un nutriente clave. Aportan aminoácidos que el cuerpo humano utiliza para construir y renovar tejidos (músculos, piel, cabello), fabricar enzimas, participar en ciertas hormonas y en la comunicación entre células. También desempeñan un papel en el sistema inmunitario y apoyan indirectamente el transporte de oxígeno a través de proteínas específicas.
Hablamos de proteínas completas cuando un alimento aporta todos los aminoácidos esenciales en cantidad adecuada (p. ej., huevos, pescado, carne, lácteos, soja). Las proteínas vegetales procedentes de legumbres y cereales pueden, combinadas a lo largo del día, ofrecer un perfil de aminoácidos equilibrado.
Cómo calcular la cantidad de proteína a consumir
Cálculo según tu peso corporal
La fórmula sencilla:
Aporte de proteína (g/día) = Peso (kg) × referencia (g/kg/día)
- Adulto sedentario: ~0,83 g/kg/día.
- Personas mayores: ~1,0 g/kg/día (a veces 1,0–1,2 según el contexto).
- Deportistas / muy activos: en la práctica 1,2 a 2,0 g/kg/día según la carga de entrenamiento, el objetivo y la síntesis proteica esperada.
Ejemplos:
- 60 kg, actividad moderada → mínimo ≈ 50 g/día.
- 70 kg, actividad moderada → ≈ 58 g/día.
- 70 kg, entrenamiento regular → 90 a 120 g/día según la fase (mantenimiento, progresión, definición, etc.).
Factores que influyen en tus necesidades
- Edad: la necesidad tiende a aumentar con la edad.
- Nivel de actividad: cuanto más frecuente/intenso es el entrenamiento, mayor es el aporte proteico.
- Objetivos: mantenimiento, aumento de masa, recomposición corporal, control del peso.
- Tipo de alimentación: elección entre proteínas animales y proteínas vegetales, digestibilidad, perfil de aminoácidos.
- Situaciones particulares: embarazo, lactancia.
- Contexto de salud: ciertas situaciones requieren asesoramiento profesional (esta guía no sustituye un seguimiento médico).
¿Cuánta proteína al día para una mujer?
Para una mujer adulta sana, ~0,83 g/kg/día es una referencia. Con actividad regular (3–5 sesiones/semana), apuntar a 1,2–1,6 g/kg/día favorece la recuperación y el rendimiento. También cuenta la calidad de la proteína (digestibilidad, perfil de aminoácidos).
Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades aumentan (alrededor de 1,1 g/kg/día en embarazo y más en lactancia según necesidades individuales). Se recomienda un seguimiento personalizado con un profesional sanitario.
¿Cuánta proteína al día para un hombre?
Mismo principio: ~0,83 g/kg/día para un adulto sedentario; 1,2–2,0 g/kg/día si la carga de entrenamiento es elevada (musculación, deportes de equipo, resistencia). El objetivo no es exagerar la ingesta proteica, sino alcanzar el nivel adecuado para la reparación y la adaptación del organismo.
Necesidades de proteína según la edad y la actividad
Proteína para personas mayores
A partir de los 65 años, apuntar a ~1,0 g/kg/día (a veces 1,0–1,2) ayuda a preservar la masa muscular y la función. La distribución por comidas es útil para estimular la síntesis proteica.
Necesidades durante el embarazo y la lactancia
Las necesidades son más elevadas. Se utiliza a menudo ~1,1 g/kg/día durante el embarazo, con ajustes según el trimestre, y un aporte mayor en lactancia. De nuevo, personaliza con un profesional.
¿Cuánta proteína al día para la musculación?
Proteína para ganar masa y para el deporte
Para un aumento de masa eficaz y una buena recuperación, la literatura sitúa a menudo ~1,6 g/kg/día como zona efectiva, con un rango 1,2–2,0 g/kg/día según la carga, el volumen, el objetivo y la experiencia (deportistas avanzados vs. principiantes). Ir mucho más allá no aporta necesariamente más beneficios y puede reducir el espacio de otros nutrientes (fibra, vitaminas del grupo B, minerales).
Cómo repartir la ingesta a lo largo del día
Distribución óptima por comida
Evita concentrar toda la ingesta por la noche. Reparte en 3–4 tomas diarias de 20–40 g de proteína cada una (según el tamaño corporal), por ejemplo: desayuno, comida, merienda, cena. Esta distribución favorece la síntesis proteica a lo largo del día y mejora la saciedad.
Timing y asimilación de la proteína
Tras el entrenamiento, una ración de ~20–40 g de proteína de buena calidad (p. ej., huevos, pescado blanco, pechuga de pollo, lácteos, soja) puede ayudar a iniciar la reparación de los tejidos. Las proteínas vegetales (tofu, legumbres, garbanzos) son muy pertinentes; la combinación cereales + legumbres a lo largo del día equilibra los aminoácidos. Lo esencial es la meta diaria y su regularidad.
¿Qué alimentos son ricos en proteína?
Fuentes de proteína animal
- Carne (p. ej., pollo, pavo, ternera magra): alta densidad proteica; integra la carne en la dieta con medida, en coherencia con tus preferencias y referencias semanales (consumo de carne semanal).
- Pescado (incluido pescado blanco, atún, salmón), marisco.
- Huevos (versátiles; a muchos les sientan bien los huevos después del entreno).
- Lácteos (requesón, skyr, yogur griego).
Ventajas de las proteínas animales: perfil de aminoácidos completo y buena digestibilidad. Punto de atención: equilibrio global (grasas, hierro hemo, sal, falta de fibra).
Fuentes de proteína vegetal
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja/tempeh, tofu).
- Cereales integrales (trigo integral, avena, arroz, trigo sarraceno, quinoa).
- Frutos secos y semillas: anacardos, semillas de lino, cremas de frutos secos (almendra, cacahuete), soja tostada.
- Productos vegetales enriquecidos.
Ventajas de las proteínas vegetales: fibra, micronutrientes, efectos positivos sobre la saciedad. Para cubrir tus necesidades de proteína, piensa en las combinaciones a lo largo del día.
Complementos de proteína para alcanzar tus objetivos
Cuando la alimentación cubre ya lo esencial, los polvos de proteína o las bebidas proteicas pueden simplificar la logística (después del entrenamiento, en la oficina, de viaje). No sustituyen a una alimentación equilibrada, pero pueden ayudar a alcanzar la cantidad de proteína objetivo, especialmente para deportistas o en periodos con poca disponibilidad.
Bebidas proteicas prácticas
Un batido aporta rápidamente 15–20 g de proteína según la receta. Es práctico justo después de entrenar o como merienda cuando falta tiempo. En MinceurDiscount encontrarás bebidas proteicas listas para tomar y preparaciones para diluir, con perfiles adaptados a los usos cotidianos.
Barritas y pastas proteicas
Las barritas proteicas son fáciles de llevar y saciantes. Las pastas proteicas facilitan comidas rápidas en las que la ingesta de proteína sigue presente. La suplementación proteica tiene sentido si el contexto lo exige (alto volumen de entrenamiento, poco apetito, organización de un plan hiperproteico), manteniendo la prioridad en la variedad de fuentes de proteína.
Importante: respeta las recomendaciones nutricionales y el etiquetado. En caso de condición particular, solicita consejo a un profesional sanitario o a un experto en nutrición.
Tabla resumen (referencias prácticas)
| Perfil | Referencia (g/kg/día) | Ejemplo para 60 kg | Ejemplo para 70 kg |
|---|---|---|---|
| Adulto sano | 0,83 | ≈ 50 g/día | ≈ 58 g/día |
| Persona mayor | ~1,0 (hasta 1,2) | 60–72 g/día | 70–84 g/día |
| Deporte recreativo regular | 1,2–1,6 | 72–96 g/día | 84–112 g/día |
| Musculación/objetivo masa | 1,6–2,0 | 96–120 g/día | 112–140 g/día |
| Embarazo* | ~1,1 | ~66 g/día | ~77 g/día |
* Las necesidades varían según el trimestre y el seguimiento; personaliza con un profesional.
Ejemplo de un día tipo (≈ 100 g de proteína)
- Desayuno: bol de skyr (~17 g), 2 huevos revueltos (~12 g), rebanada de pan integral, fruta.
- Comida: pechuga de pollo 120 g (~30 g), quinoa y verduras, chorrito de aceite de oliva.
- Merienda: bebida proteica (~15 g) o yogur griego + crema de frutos secos (~15–20 g).
- Cena: garbanzos 150 g en curry (~12–15 g) + arroz integral, ensalada verde con semillas de lino.
Este día combina proteínas animales y proteínas vegetales, alimentos ricos en proteína, fibra y micronutrientes útiles.
Consejos clave para avanzar con tranquilidad
- Fija una meta diaria adaptada a tu perfil y reparte en 3–4 tomas.
- Calidad + diversidad: mezcla carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos a lo largo de la semana, según tus preferencias.
- Cocina sencilla: ensalada templada de pollo y champiñones, tofu salteado, lentejas + arroz, yogur griego + fruta y anacardos.
- Practica la comodidad: cuando vayas con prisa, apóyate en bebidas proteicas, barritas o pastas proteicas — ayudas, no obligaciones.
- Escucha tus sensaciones (hambre/saciedad) y cuida el equilibrio global: verduras, cereales integrales, grasas de calidad, hidratación.
Preguntas frecuentes
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