Par quoi remplacer les féculents

Pour remplacer les féculents sans se priver, trois familles d'aliments fonctionnent : les « faux féculents » à base de légumes (purée de chou-fleur, frites de céleri-rave, taboulé de chou-fleur), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), riches en fibres et en protéines, et les alternatives low carb prêtes à l'emploi (pâtes et riz de konjac, gnocchi keto, pain protéiné). Mais attention : remplacer ne veut pas dire supprimer. Les recommandations officielles conseillent toujours au moins un féculent complet par jour, pour les fibres.

Ce guide minceur et gourmand vous explique comment réduire les féculents intelligemment, famille par famille, avec les valeurs nutritionnelles officielles de la table Ciqual et nos idées concrètes pour chaque repas.

Les féculents (pain, pâtes, riz, pomme de terre, semoule, céréales, légumes secs) sont la principale source de glucides complexes de notre alimentation. Ils apportent de l'énergie, des fibres quand ils sont complets, des minéraux et des vitamines du groupe B. Le problème n'est pas l'aliment lui-même, mais la quantité et la forme : pâtes blanches en grande portion, frites, pain blanc à chaque repas.

Santé publique France recommande pour les adultes au moins un féculent complet par jour et des légumes secs au moins deux fois par semaine, car ils sont naturellement riches en fibres. L'EFSA estime de son côté à 25 g par jour l'apport en fibres nécessaire au bon fonctionnement intestinal. Pour perdre du poids ou réduire les glucides, l'objectif est donc de réduire les féculents raffinés et de les remplacer en partie, pas de les bannir.

Aliment	Glucides	Fibres	Protéines	Rôle
Frites cuites au four	32,6 g	4,2 g	3,8 g	Féculent à limiter
Riz blanc cuit	31,8 g	0,8 g	2,9 g	Féculent à limiter
Pâtes cuites	25 g	1,9 g	4 g	Féculent à limiter
Pois chiches cuits	17,7 g	8,2 g	8,3 g	Légumineuse
Pomme de terre cuite à l'eau	16,7 g	1,8 g	1,8 g	Féculent
Lentilles vertes cuites	16,2 g	8,5 g	10,1 g	Légumineuse
Haricots rouges cuits	12,3 g	11,6 g	9,6 g	Légumineuse
Patate douce cuite	12,2 g	2,9 g	1,7 g	Féculent plus léger
Fèves cuites	9,4 g	3,1 g	8,1 g	Légumineuse
Céleri-rave cuit	4,6 g	2,6 g	1,3 g	Faux féculent
Chou-fleur cuit	1,6 g	2 g	1,6 g	Faux féculent

Source : table Ciqual de l'Anses. Les légumineuses ne sont pas pauvres en glucides, mais les lentilles, les pois chiches et les haricots rouges apportent au moins 4 fois plus de fibres et 2 à 3,5 fois plus de protéines que les pâtes ou le riz : elles rassasient beaucoup mieux, à quantité égale.

Ce sont les champions du low carb. Quelques idées faciles, sans recette compliquée :

• Purée de chou-fleur ou de céleri-rave à la place de la purée de pomme de terre.

• Frites de céleri-rave ou de courgette cuites au four, à la place des frites.

• Taboulé de chou-fleur : le chou-fleur cru râpé remplace la semoule.

• Tagliatelles de courgette et courge spaghetti à la place des pâtes.

• Galettes ou gaufres salées à base de légumes râpés et d'œufs.

Lentilles corail ou vertes, pois chiches, haricots rouges ou blancs, fèves, pois cassés : ces légumes secs sont des sources intéressantes de protéines végétales, de fibres et de minéraux. En petite portion (2 à 3 cuillères à soupe cuites), ils remplacent avantageusement un féculent raffiné dans une salade, une soupe ou un plat mijoté. Ils ne conviennent pas à un keto strict, mais ont toute leur place dans un rééquilibrage alimentaire.

Pour garder vos plats préférés (pâtes, riz, gnocchi, pizza, lasagnes) sans leurs glucides, les produits à base de konjac, de protéines ou de légumes sont les plus pratiques. Ils permettent de manger un vrai plat de pâtes ou de riz le soir, ce qui aide énormément à tenir dans la durée.

Féculent	Alternative faux féculent	Alternative prête à l'emploi
Pâtes	Courgette, courge spaghetti	Pâtes de konjac, pâtes protéinées keto
Riz	Riz de chou-fleur ou de brocoli	Riz de konjac, riz protéiné
Pain	Feuilles de laitue, galettes d'œuf	Pain keto, pain protéiné aux graines
Pomme de terre, purée	Purée de chou-fleur ou de céleri	Purée de cœur de palmier
Frites	Frites de céleri-rave au four	–
Semoule, couscous	Chou-fleur râpé	Couscous de konjac
Gnocchi	–	Gnocchi keto
Pizza	Base au chou-fleur	Base à pizza protéinée keto
Lasagnes	Tranches d'aubergine ou de courgette	Lasagnes de konjac

Pour chaque famille, nous avons rédigé un guide détaillé : les alternatives au riz, les alternatives aux pâtes, les alternatives au pain et notre dossier sur les nouilles shirataki.

Si vous gardez un féculent par jour, choisissez-le bien. Les céréales complètes ou peu raffinées, que l'Anses recommande de privilégier, apportent plus de fibres et de minéraux que leurs versions blanches : pain complet, blé complet, riz complet, quinoa (3,8 g de fibres pour 100 g cuit selon Ciqual), sarrasin, flocons d'avoine. La patate douce et la polenta sont aussi des options intéressantes pour varier le goût des repas.

Deux notions vous aident à faire le tri. L' index glycémique indique la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie ; la charge glucidique tient compte en plus de la quantité réellement mangée. Une petite portion de féculent complet, associée à des légumes, des protéines et un peu de matière grasse, a une charge glucidique modérée et favorise la satiété. Une grande assiette de pâtes blanches, même cuites al dente, reste une grosse charge glucidique.

Autre idée simple pour le menu du soir : un grand bol de bouillon maison avec légumes, poulet et nouilles de konjac, à la place d'un plat de pâtes. Le konjac se prépare en quelques minutes de cuisson : il suffit de le rincer puis de le réchauffer dans le bouillon. Si vous augmentez vos fibres, faites-le progressivement : un changement brutal peut donner un ventre gonflé les premiers jours. Côté farine, la farine de blé peut être remplacée en partie par de la farine d'amande ou de pois chiche dans vos préparations maison, pour un bon goût de noisette.

• Gnocchi Keto MinceurD : 40 kcal pour 100 g et moins de 4 g de glucides, à base de konjac et de farine d'amande, prêts en 1 minute.

• Purée Palmini beurre et herbes : la purée de cœur de palmier, 8 g de glucides et 70 calories par portion.

• Riz de konjac The Konjac Shop : 7 kcal pour 100 g.

• Slim Pasta Konjac type couscous : 9 kcal pour 100 g égoutté, pour un taboulé ou un couscous léger.

• Base à pizza protéinée Keto MD : 13 g de protéines et 4 g de glucides par base.

• Lasagnes de konjac : 7 kcal pour 100 g, pour des lasagnes familiales allégées.

Retrouvez l'ensemble de la gamme dans nos rayons riz keto et substituts et pâtes de konjac keto.

Repas	Exemple de journée « féculents malins »
Petit-déjeuner	Pain complet ou pain protéiné, œufs, fruit
Déjeuner	Salade de lentilles, poulet, crudités à l'huile d'olive
Dîner	Gnocchi keto sauce tomate, poisson, légumes verts

Dans cet exemple, la journée garde un féculent complet et une portion de légumineuses, conformément aux repères de santé publique, tout en remplaçant le féculent du soir. C'est souvent la stratégie la plus simple : garder des glucides complexes le matin et le midi, alléger le dîner.

Si vous visez un régime cétogène (keto strict), vous supprimerez aussi les légumineuses et le pain complet. Dans ce cas, veillez à compenser les fibres avec beaucoup de légumes verts et des graines. Notre guide sur les glucides en low carb vous aide à fixer votre objectif quotidien.

• Supprimer tous les féculents du jour au lendemain : fatigue, faim, envies de sucre… et abandon au bout de quelques jours.

• Oublier les fibres : sans féculents complets ni légumineuses, il faut beaucoup de légumes pour atteindre 25 g de fibres par jour.

• Remplacer par des produits « healthy » riches en glucides : galettes de riz soufflé, barres de céréales, biscuits « allégés ».

• Imposer le même régime aux enfants : en pleine croissance, ils ont besoin de féculents. Préparez la même base pour toute la famille, avec un accompagnement différent pour les adultes.

Sources

• Santé publique France, recommandations relatives à l'alimentation pour les adultes, reprises dans La Revue du Praticien, 2022.

• EFSA. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes (fibres : 25 g/jour), 2010.

• Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, version 2020.

• Anses. L'Anses actualise les repères de consommations alimentaires pour la population française, 2017.

• Fiches produits Minceur Discount (valeurs fabricants).